Žitarice za doručak za jačanje koncentracije i kognitivnih sposobnosti

Raznolikost je temelj svakog hranjivog obroka. Kada je riječ o najvažnijem obroku u danu, kao dobar izbor za dječji doručak preporučuje se odabir raznolikih žitarica cjelovitog zrna.

Zašto žitarice za doručak?

U zadnje su vrijeme istraživanja konzumacije žitarica za doručak sve više usmjerena na njihov pozitivan utjecaj na koncentraciju i kognitivne sposobnosti u djece i adolescenata, u kontekstu boljeg pamćenja i poboljšanja pažnje u školi. To se objašnjava time da žitarice za doručak od cjelovitog zrna održavaju optimalnu razinu glukoze u krvi te su jedan od najboljih izvora lako i brzo dostupne energije.

Tako je istraživanje provedeno u Velikoj Britaniji 2013. godine pokazalo da djeca koja konzumiraju žitarice za doručak imaju veći unos složenih ugljikohidrata, vlakana i mikronutrijenata te mlijeka i mliječnih proizvoda, što posljedično rezultira većim unosom probiotika i kalcija. Dodatno, imaju niži unos masti i kolesterola, normalnu tjelesnu masu te bolje kognitivne sposobnosti.

Žitarice za doručak na jelovniku vašeg djeteta

Na ovaj način prehrana djeteta se obogaćuje dodatnim hranjivim tvarima – ugljikohidratima i biljnim bjelančevinama te vitaminima i mineralnim tvarima sadržanima u opni zrna. Upravo je iz tog razloga Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA) u svojim novim smjernicama o pravilnom načinu prehrane nazvanima MyPlate, cjelovitim žitaricama namijenilo gotovo četvrtinu tanjura odnosno uobičajenog obroka, s obzirom da su one osnova uravnotežene i raznolike prehrane. Osim što se naslanja na temeljne postulate pravilne prehrane, MyPlate daje i nove smjernice naglašavajući važnost uživanja u jelu, izbjegavanje velikih serviranja, uvrštavanje više različitih „boja“ u serviranje jela te nedosoljavanje.

Razvojem znanosti o prehrani i sve većim brojem istraživanja nutritivnih vrijednosti pojedinih namirnica, koja za cilj imaju otkrivanje i iskorištavanje zdravstvenih koristi ovih namirnica, žitarice su postale jedna od prvih prehrambenih vrsta koje su se počele intenzivnije tehnološki obrađivati. Tako se od najstarije vrste obrade u mlinovima za preradu brašna i krupice, tehnologija žitarica razvila do visoko sofisticiranih proizvoda, među kojima se ističu žitarice za doručak. Najčešće sirovine za proizvodnju žitarica za doručak upravo su tradicionalne vrste poput kukuruza, riže, pšenice, ječma, zobi i prosa, no u novije vrijeme, zbog svog izrazito bogatog nutritivnog sastava, sve popularnije postaju i tzv. pseudožitarice amarant i kvinoja. Kvaliteta ovih sirovina, osobito kada se govori o žitaricama za doručak namijenjenih djeci, mora biti provjerena i vrhunska.

Moderna tehnološka obrada žitarica vodi se najnovijim znanstvenim saznanjima i medicinskim preporukama. U cilju osiguravanja što potpunijeg obroka, osobito za djecu, žitarice za doručak se vrlo često obogaćuju pojedinim vitaminima i mineralima kao što su željezo, vitamini B kompleksa, folna kiselina, vitamin D te kalcij, cink, magnezij i drugi.
Zašto je obogaćivanje žitarica vitaminima i mineralima važno?

Poznato je da nedostatak vitamina D i vitamina B kompleksa, ali i minerala poput željeza i cinka, može značajno utjecati na djetetov rast i neurokognitivni razvoj. Upravo iz tog razloga su obogaćene žitarice za doručak dobar izbor za nadopunu prehrane djece i adolescenata.

Sve blagodati lješnjaka

Lješnjak (Corylus avellana) je jedna od omiljenih poslastica, a sve zahvaljujući specifičnom slatkastom okusu i visokoj nutricionističkoj vrijednosti. Zastupljen je u mnogim receptima i proizvodima.

Ova mala grmolika biljka potječe iz južne Europe i Turske, ali se danas uzgaja po cijelom svijetu.
Zdravstvene dobrobiti lješnjaka
Lješnjak je namirnica visokih energetskih vrijednosti i mnogobrojnih nutrijenata neophodnih za zdravlje organizma. U 100 g lješnjaka nalazi se 628 kalorija. Bogati su mono-nezasićenim kiselinama koje pomažu pri snižavanju lošeg kolesterola. Istraživanja potvrđuju kako je mediteranska prehrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama, a sprječava razvoj bolesti krvnih žila i srca.
Lješnjak je prepun vlakana (100 grama lješnjaka sadrži 10 grama vlakana) koji su prijeko potrebni za zdravu probavu. Tu su i velike količine minerala bakara, cinka, magnezija, fosfora i željeza te vitamina E i B koji u kombinaciji štite organizam od raznih bolesti i malignih oboljenja.
Ova namirnica je bogata i fitosterolima, a oni su biološki aktivni steroidni alkoholi biljnog porijekla. Cijenjeni su zbog svoje sposobnosti sprječavanja kardiovaskularnih bolesti i tumora.
Ne sadrže gluten pa su dobar izbor za pripremanje obroka bez glutena.
Bakar iz lješnjaka je neophodan za ljudsko zdravlje, a pomaže stvaranju hemoglobina u krvi, održavanje krvnog tlaka u ravnoteži, poboljšava plodnost, čuva pigmentaciju kože i kose, pomaže jačanje krvnih žila, kosti, živaca i tetiva....,
Ulje lješnjaka je odlično sredstvo pomoći ako vas muči zatvor. Najvažnije je ipak za ljepotu kose i kože, ono se vrlo lako upija i ne ostavlja masne tragove, pa je pogodno za njegu masne i problematične kože. U tradicionalnoj se medicini koristi kao ulje za masažu te se dodaje raznim kremama.

Avokado

Za avokado vrijedi formula: masnoća + vlakna = gubitak apetita.

Jedinstven spoj masnoća i vlakana kod avokada čini da se osjetite sitima. Samo pola avokada povećati će proizvodnju leptina. To je hormon koji nas čini sitima. Dodajte avokado u salatu (špinat, mrkvu), i time ćete povećati apsorpciju antioksidanasa iz te salate.

Jabuke - Ukusne i zdrave

Ovo voće bogato je topivim vlaknima. Topiva vlakna su dobra jer smanjuju kolesterol. Pored topivih vlakana, jabuke su bogate i  antioksidansima i fitonutrijentima koji pomažu kod raznih upala.

Studija je pokazala da, ako pojedete jabuku 15 minuta prije obroka, smanjujete unos kalorija za vrijeme jela za čak 15%.

Pripravci za ublažavanje tegoba u probavnom sustavu

Stomatologici, amari, emolijensi (antiulkusna sredstva) i antacidi, karminativi ili antiflatulansi i digestivi, koleretici (kolekinetici, kolagogi), hepatici (hepatoprotektivi), antiemetici, laksativi ( purgativi) i antidijaroici.

Stomatologici su sredstva za liječenje usne šupljine najčešće kod upalnih procesa u usnoj šupljini, afti i paradentoze. Koriste se taninske - stežuće droge u obliku čajeva za grgljanje ili alkoholnih tinktura za premazivanje. Često se kombinira kadulja, petoprsta, mira, metvica i propolis.

Tu spadaju i sredstva za pomoć kod izbijanja prvih zubi. To su obično bezalkoholne kapi sa ekstraktom kamilice i nekim lokalnim anestetikom.

Amara su gorka sredstva, a upotrebljavaju se za izazivanje ili podsticanje apetita. To su uglavnom gorke droge u obliku nezaslađenih čajeva ili alkoholnih ekstrakata koji se uzimaju prije jela ( npr. gorki tonici). Često su na bazi pelina, lincure ili kičice.

Emolijensi ili antiulkusna sredstva su obično sluzne droge koje prekrivaju sluznicu želuca i crijeva i na taj način je zaštićuju i omogućavaju regeneraciju ( sljez, sladić).

Antacidi su sredstva protiv kiselosti u želucu, obično su sintetski adsorbensi, ili netralizirajuće soli ( soda bikarbona). Za oblaganje iritirane želučane sluznice koriste se čaj od bijelog i crnog sljeza. Od prirodnih antacida (hrana) koji smanjuju kiselost želučanog sadržaja koriste se : aloja gel, lješnjak, bademi, banane.

Karminativi ili antiflatulansi su sredstva za smanjenje nakupljanja plinova u probavnom traktu, imaju i spazmolitički (protiv grčeva) efekt. To su najčešće u obliku čajeva kamilica i metvica, te za djecu kim i koromač.

Digestivi su sredstva koja pospješuju probavu i uglavnom sadrže razne enzime, npr, iz ananasa bromelain i iz papaje papain koji pospješuju digestiju naročito masne hrane. Obično se uzimaju neposredno nakon jela ili uz jelo.

Koleretici, kolekinetici, kolagogi, su sredstva koja pospješuju lučenje žuči i njen tok. Tu spada metvica, ali i gorke droge kao maslačak i artičoka, te alkaloidna droga boldo.

Hepatici, hepatoprotektivi su sredstva za zaštitu jetre. Oni pospješuju detoksifikaciju jetre i produkciju žuči, najvažniji predstavnik je sikavica ( silimarin) koji ima i jak antioksidativni, detoksikacijski, protuupalno i regenerativni učinak na jetru - naročito kod alkoholne bolesti jetre. Potrebno ga je uzimati 3-6 mjeseci. L-ornitin i L-aspartat su neesencijalne aminokiseline koje igraju važnu ulogu u detoksikaciji i regeneraciji jetre .

Antiemetici su sredstva protiv povraćanja - uglavnom se daju prije putovanja - dobar učinak ima đumbir ( ginger ), te limun i udisanje eteričnog ulja matičnjaka. Od homeopatskih preparata se u iste svrhe koristi Nux vomica.

Laksativi i purgativi su sredstva za ispraženje crijeva.

Konstipacija ili zatvor podrazumijeva sporo prolaženje stolice kroz debelo crijevo, pa se ona nagomilava, suha je i tvrda. Čest uzrok tome je neredovito pražnjenje crijeva. Konstipacija je pojava kad osoba ima rijetku potrebu za pražnjenjem, stolice su tvrde i oskudne, pa se javlja osjećaj da debelo crijevo nije dovoljno ispražnjeno. S vremenom, ako se obuzdava normalna fiziološka potreba, dolazi do toga da refleksi postaju sve slabiji. Kao najčešći uzročnik konstipacije navodi se nepravilna i neredovita prehrana siromašna vlaknima. Jednako tako smanjen unos tekućine i neredovita tjelesna aktivnost može uzrokovati probleme sa stolicom. Važno je znati da i uzimanje nekih lijekova može dovesti do problema konstipacije , kao npr. narkotički analgetici, antidepresivi, nadomjesci željeza. I neke bolesti probavnog sustava mogu biti uzrok problema. Važno je znati prepoznati problem i na vrijeme potražiti pomoć, a pogotovo ako je riječ o djeci.

Najbolji prirodni laksativ su namirnice koje su pune vlakana. Topiva vlakna su puno bolja nego netopljiva jer povlače u sebe vodu i omekšavaju stolicu.

Jedna od najpoznatijih jela koja djeluju kao laksativi su suhe šljive i sok od šljiva. Šljive su pune topivih vlakana. One također imaju visoku razinu vitamina A, željeza i kalija. Nekoliko šljiva ili sok od šljiva jednom dnevno mogli bi pomoći kod problema sa zatvorom.

Ostalo povrće i voće koje se smatra prirodnim laksativima uključuje grožđe, smokve, marelice, repu, cikoriju, potočarku, kokos, avokado, rabarbaru i soju. U stvari, rabarbara sadrži senatozide koji imaju laksativna svojstva. Rabarbara se smatra vrlo snažnim laksativom, stoga bi bilo mudro jesti ju u malim količinama. Inače dodavanje u prehranu nekih od navedenih namirnica bi trebalo ublažiti probleme sa zatvorom. Također je preporučljivo jesti sirovo povrće i voće, kada god je moguće.

Cjelovite žitarice su pune topivih vlakana koji će pomoći zadržati zdrav probavni takt i održati stolicu mekom. Ostale sjemenke za koje se smatraju prirodnim laksativima su psilium i lanene sjemenke. Psilium ljuske dolaze iz sjemena trpuca i pomažu omekšati stolicu. Lanene sjemenke rade na istom principu.

Ukoliko postoji zatvor, prvo treba povećati unos biljnih vlakana iz hrane, vode, povećati aktivnosti, a tek onda uzeti neka čistila.

Čistila se dijele na volumna, omekšavajuća i stimulativna.

-              volumna čistila su vlakna koja bubre ( mekinje , indijski trputac , sjeme lana ) te anorganske soli npr. gorka sol ( magnezijev sulfat ), te glukomanan ( gomolj azijske biljke Amorphophallus - konjac)

-              omekšavajuća čistila su tekući parafin ( samo za upotrebu u veterini ) i glicerinski čepići i klizme

-              stimulirajuća čistila su antrakinonske droge (list i plod sene, kora krkovine - Frangula, rabarbara, aloj-sok aloje koji je laksativ), te ricinusovo ulje.

Antrakinonske droge sadrže senatozide i djeluju u debelom crijevu, ne smiju ih koristiti trudnice , djeca, a ni dojilje zbog prelaska aktivnih tvari u mlijeko. Mogu izazvati bolnu peristaltiku crijeva (grčeve), a dugotrajnim uzimanjem naviku i lijenost crijeva. Ricinusovo ulje djeluje u tankom crijevu, djeluje u roku 2-4 sata. Koristi se kod akutnog zatvora ili za pripremu kod radioloških pretraga, nepoželjna je njegova upotreba kod kroničnog zatvora.

Antidijaroici - sredstva protiv proljeva. Proljev je česta smetnja i uglavnom nije opasan po zdravlje. Mnogi dobiju proljev jednom do dva put godišnje, uglavnom ne traje više od 2 do 3 dana i tretira se ciljanom prehranom i bezreceptnim lijekovima. Postoje akutni i kronični proljev, akutni traje do nekoliko dana, a kronični najmanje 3 tjedna. Ovdje se bavimo kratkotrajnim, akutnim proljevom.

Više je mogućih uzroka proljeva, najčešći je virusna zaraza, a ako to nije onda je nešto od ovoga:

•             bakterijska infekcija koja je posljedica trovanja hranom

•             infekcije uzrokovane stranim organizmima- parazitima

•             stres, strah i ostali psihosomatski uzročnici

•             hrane koja ne odgovara probavi

•             alergija na pojedinu hranu

•             uzimanje lijekova kojima je to nuspojava

•             bolesti probavnog sustava (Kronova bolest i ostale)

Simptomi proljeva dijelimo na one lakše i teže gdje teži simptomi mogu biti znak ozbiljne bolesti pa zahtijevaju liječnički pregled.

Lakši simptomi su:

•             grčevi i nadutost

•             mekana i vodenasta stolica

•             mučnina i povraćanje

•             nagla potreba da se ide na WC

•             razne turbulencije u području trbuha i crijeva

•             suha usta i glavobolja- posljedice dehidracije

Teški simptomi kada treba potražiti pomoć liječnika su:

•             krv, sluz i neprobavljena hrana u stolici

•             gubitak težine

•             groznica popraćena visokom temperaturom

Najbitnije je uzimati puno tekućine, jer se proljevom gubi tekućina. Poželjna tekućina su čajevi (šipak i crni čaj - koji stiskaju - zaslađeni umjetnim sladilima), mineralna voda koja sadrži i nadoknađuje i minerale, voda uz dodatak uz dodatak malo kuhinjske soli ili ako je jaki proljev uz dodatak rehidracijskih soli . Što se hrane tiče, treba jesti, ne treba postiti kod proljeva. Dvopek, tost, banane i riža se preporučuju. Za nadoknađivanje soli mogu poslužiti slani štapići. Nikako ne piti alkoholna pića za vrijeme i neko vrijeme poslije bolesti. Mogu se uzimati i zamjene za mlijeko , sojino mlijeko, rižino mlijeko ili brašno od rogača). Kao antidjaroici najčešće se daju adsorbensi - aktivni medicinski ugljen - koji na sebe veže nečistoće i plinove u crijevima, a izlučuje se neprobavljen, boji stolicu u crno i i adstringensi (taninske droge koje stiskaju, šipak, crni čaj, plod borovnice, petoprsta, hrastova kora itd.), a koriste se i probiotici.

Probotici - žive korisne crijevne bakterije mliječno-kiselog vrenja, najčešće iz roda Lactobacillus , koje su prirodno prisutne u našem probavnom sustavu, a «žive» unesene u organizam bilo putem fermentiranih mliječnih proizvoda, bilo putem farmaceutskih pripravaka pozitivno utječu na zdravlje obnavljajući i balansirajući crijevnu mikrofloru, tako da poboljšavaju peristaliku crijeva, ublažavanju dijareje, a istodobno i djeluju na jačanje imuniteta. Crijeva su domaćini brojnim bakterijama. Mnoge među njima su tzv. korisne ili dobre bakterije, koje nam pomažu da iz pojedinog obroka dobijemo sve potrebne hranjive tvari i energiju, a odgovorne su i za sintezu vitamina K i nekih vitamina B skupine. Isto tako zaustavljaju umnožavanje takozvanih loših bakterija i sprječavaju njihovo djelovanje, što pomaže očuvanju ravnoteže mikroflore u crijevima, pospješuje rad imunološkog sustava i čuva nas od bolesti. Probiotici se dodaju u broje prehrambene proizvode: mlijeko, sir, jogurt, kefir, a pojavljuju se i u obliku gotovih preparata kao npr. pastila, kapsula i suspenzija. Prebiotici - nisu živi organizmi nego neprobavljivi sastojci hrane - biljna vlakna , inulin , fruktooligosaharidi, te ostaci nakon razgradnje stanica. Osim što su hrana dobrim bakterijama u debelom crijevu , prebiotici poboljšavaju preživljavanje probiotika dok prolaze kroz gornji dio probavnog sustava , omogućavaju njihovo naseljavanje i po potrebi rast i aktivaciju u mikroflori debelog crijeva.

Simbiotici - preparati u kojima su sjedinjeni probiotici i prebiotici, u svrhu postizanja sinergističkog učinka, odnosno učinka koji je veći od zbroja njihovih pojedinačnih učinaka.

Rak dojke - Kako preventivno djelovati?

Kancer, odnosno rak dojke je drugi vodeći uzrok smrti uslijed kancera kod žena (prvi na listi je rak pluća). Ova dijagnoza se svake godine postavi kod više od 200.000 žena, a za više od 46.000 oboljelih ima smrtonosan ishod.

Samo se mali broj slučajeva kancera dojke (ugrubo, nekih 6 %) može povezati sa određenim genom, u većini slučajeva mi jednostavno pojma nemamo šta prouzrokuje kancer dojke. Odnos između načina ishrane i pojave kancera dojke pažljivo je ispitan. Slično kanceru prostate, i kancer dojke je učestaliji u zapadnim zemljama, a relativno je retka pojava u Aziji i Africi. Mnogi istraživači misle da je ishrana, naročito ona sa visokim sadržajem masti koja je karakteristična za zapadne zemlje, u najmanju ruku činilac koji doprinosi visokom stupnju obolijevanja od raka dojke u zemljama kao što su Sjedinjene Države. Amerikanci 36%svog dnevnog broja kalorija uzimaju u obliku masti, i to većinom zasićenih masti iz mesa i mliječnih proizvoda. Mnoge studije izvještavaju o povezanosti ishrane bogate mastima i gojaznosti središnjeg dijela tijela (izbočenosti abdomena), za koji se zna da je faktor rizika kada je riječ o raku dojke. Najmanje jedna studija pokazala je direktnu korelaciju između unošenja masnoća i ponavljanja kancera dojke kod žena kod kojih je već jednom bila dijagnosticirana ista ta bolest. Mada su proučavanja koja su pokušavala da povezu konzumiranje masnoća sa kancerom dojke ostala nedorečena, pošto već znamo da je ishrana bogata masnoćama faktor rizika kod srčanih oboljenja i kod drugih oblika kancera, naročito kancera debelog crijeva, sasvim razumno zvuči da treba da ograničite unošenje masnoće na manje od 20%od ukupnog broja vaših svakodnevnih kalorija.

Ograničenje masnoće može da bude samo jedan dio priče. Konzumiranje vlakana izgleda da je isto toliko važno. Na primjer, žene iz Finske jedu još masniju hranu nego američke žene, pa ipak je kod njih stepen smrtnosti od kancera dojke znatno niži. Međutim, za razliku od žena u Americi, Finkinje konzumiraju veoma mnogo vlakana, čime možda potiru negativno djelovanje ishrane bogate masnoćama. Vlakna pomažu da hrana mnogo brže prođe kroz stomak i crijeva, olakšavajući na taj način organizmu da se riješi otrova (kao što su insekticidi i druge kemikalije) prije nego što uspiju da mu naude. Uz to, neka istraživanja su pokazala da određeni oblici vlakana, kao što su pšenična vlakna, mogu da pomognu u snižavanju nivoa određenih potentnih estrogena koji možda iniciraju razvoj tumora na dojkama.

Lan — Hiljadama je godina laneno sjeme bilo sasvim uobičajen dio ljudske ishrane. Danas se, međutim, upotrebljava prvenstveno za izradu tkanine. Laneno sjeme bogato je lignanima, jedinjenjima sličnim prirodnom estrogenu koji se proizvodi u organizmu. Vjeruje se da Iignani deaktiviraju potentne estrogene koji mogu da iniciraju razvoj tumora. Ulje od lanenog sjemena prodaje se u vidu kapsula ili tečnosti u prodavnicama zdrave hrane.

Selen - U „Evropskom žurnalu o prevenciji kancera "(1991) objavljena je studija po kojoj žene koje konzumiraju najviše minerala selena imaju najnižu stopu smrtnosti uslijed kancera dojke. Ovo je prilično logično, pošto znamo da je selen moćan antioksidant koji može da pruži zaštitu od mnogih oblika raka. Medu dobre prirodne izvore selena spadaju bijeli luk, crni luk, riba, ljuskari, crno grožđe, prokelj, integralna pšenica i žitarice, jaja, brazilski orah i piletina. Selen je dostupan i u formi dodataka.

Limonen — Ispitivanja vršena na životinjama pokazala su da ovo jedinjenje, koje se nalazi u esencijalnim uljima citrusnog voća i limunove trave, može da inhibira razvoj tumora dojke. Nedavno su u londonskoj bolnici „Cering kros" započete probe sa ciljem da se provjeri koliko limonena može da bude koristan u liječenju raka dojke. Dobar prirodni izvor limonena jeste ona mekana bela potkorica koja obavija citrusno voće - može da se nabavi i kao dodatak.

Melatonin — Jedno zanimljivo istraživanje na temu faktora rizika od raka dojke, ukazuje na to da su žene izložene niskofrekventnim magnetnim poljima podložnije riziku od ove vrste raka, jer izlaganje takvim poljima može da smanji noćnu proizvodnju antikanceroznog hormona zvanog melatonin od strane epifize (pinealne žlijezde). Smanjena koncentracija melatonina u krvi podstiče razvoj ćelija raka dojke, kažu istraživači iz Sjeverozapadne pacifičke laboratorije u Ričlandu (Vašington). Istraživanja se nastavljaju, kako bi se utvrdilo da li izlaganje uređajima u domaćinstvu, kao što su mikrovalne peći, televizori i fenovi za kosu može da poveća rizik od raka dojke i ostalih vrsta raka. Melatonin je dostupan u obliku kapsula i tableta.

Recept kako protiv raka dojke

Ulje od lanenog sjemena: Jedna jušna žlica ulja ili tri kapsule na dan. (Specijalni proizvodi od lanenog sjemena mogu da se nadu u trgovinama zdrave hrane). Upotrebljavajte samo proizvode koji sadrže stabilizirano laneno sjeme, jer se ono obično vrlo brzo užegne.

Selen: Jedna tableta ili kapsula od 100 mg, svaki dan, uz jelo.

Melatonin: Uzimajte jednu sublingvalnu kapsulu (onu koja se razlaže pod jezikom) od 1 mg, na 5 do 15 minuta prije odlaska na spavanje. (Melatonin će da vas učini veoma sanjivim, nipošto ne sjedajte za volan nakon što ste ga uzeli).